Lebensnotwendige Aminosäuren – Bedeutung und ausführliche Erklärung

Aminosäuren sind die grundlegenden Bausteine, aus denen unser Körper Proteine synthetisiert. Insgesamt gibt es zwanzig verschiedene Aminosäuren, die an der Bildung von Proteinen beteiligt sind, von denen acht als essenziell bezeichnet werden. Der Begriff „essentiell“ bezieht sich darauf, dass diese Aminosäuren für unseren Organismus unverzichtbar sind. Essenziell sind sie deshalb, weil unser Körper nicht in der Lage ist, diese Aminosäuren selbst zu produzieren. Daher müssen wir diese lebensnotwendigen Bausteine über die Nahrung aufnehmen, um die grundlegenden Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Die acht essenziellen Aminosäuren sind:

• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan

Die Rolle der biologischen Wertigkeit ist dabei von zentraler Bedeutung, wenn es darum geht, wie gut unser Körper die aufgenommenen Proteine verwerten kann. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm eines Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Sie wird vor allem durch die Menge der in einem Lebensmittel am wenigsten vertretenen essenziellen Aminosäure bestimmt. Diese Aminosäure wird als „limitierende Aminosäure“ bezeichnet, da sie die Gesamtmenge des Proteins definiert, die unser Körper aus diesem Lebensmittel verwerten kann. Wenn also in einem Nahrungsmittel eine bestimmte essenzielle Aminosäure nur in sehr geringer Menge vorkommt, begrenzt dies die Fähigkeit des Körpers, das gesamte darin enthaltene Protein zu nutzen.

Ein Protein in Lebensmitteln, das nicht alle acht essenziellen Aminosäuren enthält, wird als „unvollständiges Protein“ bezeichnet. Wenn diese Art von Protein als alleinige Quelle für den Proteinbedarf genutzt wird, ist unser Körper nicht in der Lage, aus diesem Nahrungsprotein eigenes Körpereiweiß zu synthetisieren. Der Grund hierfür liegt im Fehlen einer oder mehrerer der essenziellen Aminosäuren in der jeweiligen Proteinquelle.

Funktionen der essenziellen Aminosäuren

Eine der zentralen Funktionen essenzieller Aminosäuren ist die Unterstützung der Proteinsynthese. Dieser Prozess ist entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe, insbesondere von Muskelgewebe. Damit unser Körper in der Lage ist, Proteine zu synthetisieren und Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, müssen ihm alle acht essenziellen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Fehlt eine dieser Aminosäuren, wird die Proteinsynthese beeinträchtigt. Daher ist es besonders ratsam, eine Vielzahl von Proteinquellen zu kombinieren. Durch diese Mischung können unvollständige Proteine ausgeglichen werden, indem die „limitierenden Aminosäuren“ verschiedener Nahrungsmittel sich ergänzen. So wird sichergestellt, dass ein Großteil des aufgenommenen Proteins effektiv in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Menschen mit speziellen Ernährungsformen, wie Vegetarier und Veganer, müssen besonders darauf achten, dass sie unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren. Pflanzliche Proteine enthalten häufig nicht alle acht essenziellen Aminosäuren und gelten daher als unvollständige Proteine. Veganer sollten daher besonders darauf achten, Proteine aus unterschiedlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen zu kombinieren, um ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken. Fleisch- und Milchprodukte hingegen enthalten in der Regel alle acht essenziellen Aminosäuren und gelten daher als vollständige Proteine.

Erhöhter Bedarf im Alter und bei körperlicher Aktivität

Der durchschnittliche Proteinbedarf eines erwachsenen Menschen beträgt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert variiert jedoch stark je nach Aktivitätsniveau und Lebenssituation. Menschen, die sich körperlich besonders aktiv betätigen, wie etwa Sportler, benötigen deutlich mehr Protein. Der Proteinbedarf bei intensiver körperlicher Betätigung kann auf bis zu 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Dies liegt daran, dass Muskeln, sowohl in Ruhephasen als auch während körperlicher Aktivität, auf einen konstanten Nachschub an Aminosäuren angewiesen sind. Ohne ausreichende Proteinzufuhr ist der Körper gezwungen, auf körpereigene Proteine zurückzugreifen, was zum Abbau von Muskelmasse führen kann.

Ein weiterer Aspekt ist der Muskelaufbau, der ebenfalls eng mit der Proteinzufuhr zusammenhängt. Wenn der Körper nicht genügend Protein erhält, kann er keine neue Muskelmasse aufbauen. Besonders in der Regenerationsphase nach sportlicher Aktivität sind Proteine unverzichtbar, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue Muskelmasse zu bilden.

Interessanterweise haben auch Menschen, die keine intensiven sportlichen Aktivitäten ausüben, oft einen höheren Proteinbedarf, ohne sich dessen bewusst zu sein. Faktoren wie ein stressiger Alltag, psychische Belastungen oder körperliche Herausforderungen wie eine Schwangerschaft können den Proteinbedarf deutlich erhöhen. In solchen Fällen muss die Proteinzufuhr entsprechend angepasst werden, um den erhöhten Bedarf zu decken und negative Auswirkungen auf den Körper zu vermeiden.

Ab einem Alter von 65 Jahren verändert sich der Proteinbedarf nochmals. In dieser Lebensphase steigt der Bedarf auf etwa 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig sinkt jedoch der gesamte Energiebedarf des Körpers, was bedeutet, dass ältere Menschen besonders darauf achten sollten, ihre Ernährung proteinreich zu gestalten. Da der Organismus im Alter weniger effizient Protein verwertet und gleichzeitig die Muskelmasse natürlicherweise abnimmt, ist eine erhöhte Proteinzufuhr entscheidend, um den Muskelschwund zu verlangsamen und die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Daher raten Ernährungsexperten älteren Menschen häufig dazu, proteinreiche Lebensmittel gezielt in ihren Speiseplan einzubauen oder die Zufuhr von Aminosäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.

Zusammenfassung

Essenziellen Aminosäuren kommt eine zentrale Rolle für den Aufbau und die Erhaltung von Proteinen und damit auch der Muskulatur zu. Da unser Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen. Insbesondere die Kombination verschiedener Proteinquellen kann dabei helfen, sicherzustellen, dass wir alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufnehmen. Dabei ist es besonders für Menschen mit speziellen Ernährungsgewohnheiten, Sportler und ältere Menschen wichtig, den eigenen Proteinbedarf im Blick zu behalten und gegebenenfalls gezielte Maßnahmen zu ergreifen, um den Körper ausreichend zu versorgen.